De nos jours, avec le mode de vie moderne, beaucoup de gens mènent une vie sédentaire et passent leur temps assis sur leur chaise, face à l’écran. Ainsi, avec le temps, les hanches se serrent et perdent leur flexibilité causant ainsi divers problèmes.

Les hanches serrées peuvent causer plusieurs problèmes, y compris:

  • La mauvaise posture et perte d’équilibre :
    Le fléchisseur de la hanche, situé en avant de cette dernière, est un stabilisateur majeur du bassin. Ainsi, une fois les fléchisseurs de la hanche affaiblis, il est difficile de garder son équilibre et d’avoir une bonne posture.
  • Déséquilibres musculaires :
    Les longues heures en position assise raccourcissent les fléchisseurs de la hanche. Sans oublier que les fessiers et les extenseurs de la hanche sont eux aussi surchargés et affaiblis, car tous ces groupes musculaires ne sont pas suffisamment sollicités.
  • Douleur au dos :
    Les fléchisseurs tendus de la hanche et les fessiers surélevés forceront le bassin à être poussé vers l’avant et incliné de façon non naturelle, et ainsi tirer les muscles du bas du dos causant d’atroces douleurs.

Les 8 poses de yoga de 8 minutes pour soulager les maux de dos:

Si vous passez la plupart de votre temps assis et que vous n’avez pas le temps de faire du sport, vous pouvez faire ces étirements simples et faciles pour soulager les maux de dos et améliorer la mobilité de vos hanches.

1. Posture de la fente basse :

Commencez en position de fente, et placez votre pied gauche en avant, avec les mains sur le tapis de chaque côté de ce même pied. Ensuite, abaissez le genou droit en arrière et collez-le au sol. Enfin, en gardant cette même position pour vos pieds, levez les bras à la verticale et penchez-vous légèrement en avant. Surtout, veillez à ne pas creuser les lombaires et à garder les muscles abdominaux constamment sous tension.

Maintenez cette posture pendant 30 secondes puis passez au pied droit.

 

2. Posture du croissant-rouge :

Commencez de la même façon que dans la posture précédente, seulement sans poser le genou droit au sol. Puis soulevez les bras lentement et mettez-les d’abord sur les hanches. Abaissez bien le bassin en maintenant les hanches bien droites avant de faire monter les bras à la verticale, tout en contractant les abdominaux.
Continuez à abaisser le bassin en vous efforçant à allonger la jambe gauche vers l’arrière pour accentuer l’étirement.
Maintenez ainsi pendant 30 secondes puis refaites la même chose avec l’autre jambe.

 

3. La position du bébé heureux :

D’abord, allongez-vous sur le dos et remontez vos genoux sur la poitrine. Ensuite, placez vos mains sur la plante des pieds, vers l’intérieur, et écartez bien vos genoux. Gardez le dos bien droit et à plat sur le tapis tout en appuyant avec vos mains sur vos pieds et en tirant en même temps vos pieds vers le bas avec les mains afin de créer une résistance dans les deux sens.
Respirez profondément et lentement, maintenez ainsi pendant au moins 30 secondes.

 

4. La position de la grenouille :

Si vous êtes blessé au genou ou à la cheville vous ne devriez pas essayer cette position car elle est assez intense et pourrait aggraver votre blessure.

Pour faire cette pose, vous devez d’abord vous mettre à quatre pattes, les avant-bras pliés au sol juste au-dessous des épaules, et les genoux sur le tapis. Ensuite, écartez lentement les genoux jusqu’à ce que vous sentiez les adducteurs s’étirer.

Veillez à garder les chevilles sur la même ligne que les genoux, ainsi que les pieds et tibias bien plaqués au sol.

Essayez de rester ainsi pendant 30 secondes

 

5. La pose de l’aiguille enfilée :

D’abord, allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds posés à plat sur le sol. Ensuite, ramenez votre cheville droite sur le genou gauche tout en maintenant le bas du dos bien à plat sur le tapis.

Puis, saisissez des deux mains l’arrière du genou gauche, en enfilant la main droite entre les deux jambes, et tirez bien votre genou vers la poitrine tout en le gardant bien droit, afin d’étirer la hanche efficacement.

Maintenez ainsi pendant 30 secondes en respirant profondément.

 

6. La pose du papillon :

Asseyez-vous sur le tapis, le dos bien droit et repliez les jambes en ramenant les plantes des pieds l’une contre l’autre, tout en laissant retomber les genoux de chaque côté. Puis, en contractant les muscles des cuisses, faites battre vos genoux sur le sol comme des ailes d’un papillon.

Pour un meilleur étirement, vous pouvez poser vos mains sur les chevilles et tirer les pieds vers vous. Vous pouvez aussi pencher le buste vers l’avant et poser les mains sur le sol puis les faire glisser en avant progressivement.

Maintenez cette pose pendant 30 secondes

 

7. La pose du demi-pigeon :

Là aussi, la fente est la meilleure position pour démarrer. Mettez votre pieds gauche en avant avec les deux mains sur le tapis de chaque côté. Puis, en vous appuyant sur vos bras, glissez le pied gauche vers la main droite en abaissant le genou sur le côté gauche et le mollet bien posé au sol.

Ensuite, descendez lentement le genou et la jambe gauche en bas et en arrière jusqu’au sol.

Pour un meilleur étirement, vous pouvez plier les coudes et descendre le buste doucement en avant jusqu’à le reposer sur la jambe gauche si possible.

Vous devriez ressentir l’étirement dans les fessiers et sur l’extérieur de la hanche gauche.

Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis refaites-là en changeant de jambe.

NOTE : Si cette pose vous est très inconfortable ou douloureuse, enchaînez ensuite avec la pose de l’aiguille enfilée.

 

8. La pose du double pigeon :

L’une des poses de yoga les plus connues. Pour la réaliser, asseyez-vous sur le tapis, le dos bien droit. Puis, saisissez votre cheville droite et ramenez-là doucement sur le genou gauche en veillant à ce que les tibias soient l’un au-dessus de l’autre.

Pour un étirement encore meilleur, placez vos mains sur le tapis en avant de vos jambes, et glissez-les en avant en vous abaissant doucement au même moment. Restez ainsi pendant au moins 30 secondes avant de changer de jambe, puis répétez l’exercice.

Sources and References:
blog.paleohacks.com
besthealthyguide.com
healthypointsrecipes.com / Traduit et adapté par : Aidersonprochain.com

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