S’étirer, après une séance de sport ou avant de se coucher le soir, est un rituel quotidien des gens fins. Il est temps d’intégrer ce genre d’exercice à votre routine en apprenant, dans cet article, quel muscle vous devez stimuler et quelles poses privilégier …

Que vous soyez une roche inerte sur une chaise de bureau, un guerrier du week-end, ou une machine en marche au quotidien, vous avez tout à gagner en réalisant quelques exercices d’étirement, car ces mouvements sont un bon moyen de faciliter la circulation du sang, et l’aider à atteindre vos muscles, vos articulations et vos organes.

Les étirements améliorent également votre posture et vos performances athlétiques tout en réduisant le risque de blessures et de douleur.

Pourquoi intégrer les étirement à votre quotidien ?

Dans le cas où vous commencez à ressentir de la douleur dans les articulations, une raideur des muscles et une difficulté à réaliser vos mouvements du quotidien, ce n’est généralement pas un bon signe. Vous devez localiser le muscle qui vous donne de la peine et le stimuler, pour lui redonner de la souplesse et soulager sa rigidité.

Si vous commencez à faire des étirements, prenez conscience de 5 choses primordiales :

  • Les étirements doivent être apaisants et procurer des sensations de relaxation et non des douleurs.
  • Les mouvements doivent être ciblés et réalisés avec concentration et le plus lentement possible.
  • Respirez !
  • Respirez profondément !
  • Et puis, Respirez encore !

Dans la suite de cet article, vous trouverez quelques exercices, que nous avons regroupés pour vous, afin de vous permettre de soulager vos douleurs musculaire et articulatoires les plus communes, et d’en prévenir l’apparition.

Voici comment reconnaître les muscles à étirer et sélectionner la bonne manière de faire des poses avant de dormir :

Arrêtez de penser à la durée de l’étirement et au lieu de cela, respirez, concentrez-vous sur les sensations de vos muscles et essayez de trouver le repos.

P.S: les exercices sont disposés de la gauche vers la droite.

 

1. Rectus Abdominus et Obliques externes :

Cet exercice est le plus approprié pour les personnes qui ont déjà une bonne flexibilité.

2. Pli large des adducteurs :

Cet exercice est idéal pour étirer les adducteurs et les ischio-jambiers, et ouvrir les hanches.

3. Étirement des papillons, adducteurs :

Développez cet étirement en exerçant une pression sur vos genoux, en utilisant vos mains.

4. Extension de l’avant-bras :

Emballez vos épaules et votre dos vers le bas et tourner l’épaule vers l’extérieur afin d’obtenir la position optimale pour étirer le muscle de l’avant-bras.

5. Traction spinale : latissimus dorsi. 

L’étirement doit être ressenti au niveau de la poitrine. En levant totalement vos pieds du sol, la traction se fera sentir au niveau de la colonne vertébrale lombaire.

6. Traction atténuée : latissimus dorsi

Mettez vos deux mains sur le coin d’un mur ou un poteau. La colonne vertébrale doit être maintenue prolongée. Maintenant, poussez vos hanches sur le côté lentement.

7. Pose de l’enfant : grand lombaire

Mettez-vous au sol et placez vos mains et vos genoux sur le plancher, ramenez lentement vos hanches jusqu’à ce que votre front soit sur le plancher.

8.Stretch debout : soléaire et gastrocnemius

A effectuer sur un rack ou sur le bord d’une marche d’escalier. Tournez vos chevilles un peu vers l’intérieur et l’extérieur pour étirer activement vos muscles du mollet.

9. Led avant : ischio-jambiers

Commencez par avoir vos pieds placés l’un devant l’autre. Gardez votre dos droit, amenez vos mains sur vos hanches et penchez-vous vers l’avant délicatement.

10.Squat profond : les fessiers

Il s’agit d’un exercice qui impacte la totalité du corps. A exercer avec modération dans le cas ou vous souffrez de problèmes aux genoux.

 11.Flexion latérale : les obliques externes

Gardez votre colonne vertébrale prolongée et pousser lentement vos hanches à l’extérieur. En cas de problème au niveau du bas du dos, évitez cette extension.

12. Twist Supine: les fessiers et les obliques externes

Très bénéfique pour les personnes qui souffrent de douleur sciatique.

13. Flexion latérale avec cheville : obliques externes et grand dorsal

Garder votre colonne vertébrale longue et poussez vos hanches sur le côté progressivement tout en gardant vos épaules tournées vers l’extérieur. Dans le cas où vous avez des problèmes avec votre bas du dos, évitez cette extension.

14. Pose du triangle : obliques externes

Débutez avec une fente large avec votre pied avant droit devant, et votre pied arrière à 90 degrés. Placez votre main sur votre jambe, et asseyez-vous en poussant votre hanche en avant. Gardez votre dos droit.

Source : astucesnaturelles.net

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