aliments riche en fer
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Par le Dr.Axe

Aliments riches en fer

Selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC), la carence en fer est la forme la plus commune des carences nutritionnelles et la meilleure façon d’éviter la carence en ce nutriment crucial consiste à consommer une quantité adéquate d’aliments riches en fer sur une base quotidienne. ( 1 )

 

Par conséquent, quels sont les meilleurs aliments riches en fer ?

Aliments riches en fer : 

 

1) Spiruline :

28 g : 8 mg de fer (44% de la valeur quotidienne)

spiruline
Nouchkac / Pixabay

La spiruline est une algue bleu-verte connue pour sa saveur intense et son profil nutritionnel puissant. Une once de cette algue seulement fournit presque la moitié des besoins en fer. Quand il s’agit de sources végétariennes non-héminiques, la spiruline constitue le meilleur aliment. Elle est également riche en acides aminés essentiels, en fer, en protéines, en vitamines B, C, D et E.

 

2) Foie :

 85 g de foie de bœuf Bio : 4,05 mg de fer (22,5 % de la valeur quotidienne)

Concernant les sources de fer héminique (la forme la plus facilement absorbable), le foie en constitue la meilleure source. Si vous avez des problèmes d’anémie – un symptôme principal de la carence en fer – il contient du fer, de l’acide folique et de la vitamine B12. Ce sont les trois vitamines et minéraux dont vous avez besoin pour guérir l’anémie naturellement, si vous ne pouvez vous procurer des produits qui ne sont pas d’origine animale. ( 2 )

 

3) Bœuf nourri à l’herbe :

Un steak de filet  (214 gr) : 4 mg de fer (22 % de la valeur quotidienne)

Le bœuf nourri à l’herbe est une autre source riche en fer héminique ainsi que de nombreux nutriments essentiels. En plus du fer, le bœuf nourri à l’herbe est également plus riche en précurseurs des vitamines A et E et en antioxydants anticancéreux, par rapport au bœuf nourri aux grains. Si vous optez pour cette solution, veuillez à l’origine de votre pièce de viande, car elles contiennent souvent des antibiotiques et autres apports qui peuvent vous être néfaste.

 

4) Lentilles :

200 g : 3.3 mg de fer (20.4% de la valeur quotidienne)

aliments riches en fer

Les lentilles contiennent une quantité impressionnante de fer non-héminique par portion. En plus de leur haute teneur en nutriments et en protéines, leur prix abordable en font un parfait aliment!

 

5) Chocolat noir :

28 g : 3.3 mg de fer (19% de la valeur quotidienne)

Lorsque vous achetez du chocolat noir de haute qualité, non seulement vous réglez vos fringales de sucre mais vous fournissez également à votre corps une bonne dose de fer.

 

6) Épinards :

115 g : 3.2 mg (17% de la valeur quotidienne)

épinards
dionisvera / 123RF – aliments riches en fer

Ce légume vert feuillu est chargé de fer et de nombreux nutriments essentiels. En plus d’être l’une des principales sources végétales de fer, les épinards sont délicieux crus ou cuits. Lorsque vous les faites cuire, vous mangez plus car ils deviennent plus tendres, ce qui signifie plus de fer.

 

7) Sardines :

100 g : 1,8 mg (10% de la valeur quotidienne)

sardines
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Ces petits poissons sont probablement mieux connus pour leur haute teneur en acides gras oméga-3 et en vitamine D, mais ils constituent également une source importante de fer héminique. Il est facile de trouver des sardines en conserve pour un prix très abordable dans la plupart des épiceries. Ainsi, essayez de les ajouter aux sauces, salades et plats de pâtes.

 

8) Haricots noirs :

200 g : 1,8 mg (10% de la valeur quotidienne)

Les haricots noirs sont riches en fer, en protéines et en fibres. Ils fournissent de l’énergie durablement sous forme d’amidon, ce qui en fait une excellente source de glucides pour tous ceux qui ont une forme de résistance à l’insuline (l’hormone hypoglycémiante) telles que les personnes pré-diabétiques ou diabétiques.

 

9) Pistaches :

28 g : 1.1 mg (6.1 % de la valeur quotidienne)

pistaches bienfaits
Pistaches – aliments riches en fer

Les pistaches riches en nutriments sont parfaites pour ceux qui cherchent des idées de bonnes collations pour perdre du poids et contrôler leur poids. Une once, ou 49 graines de pistaches (une portion typique), fournit du fer ainsi que des niveaux élevés de vitamine B6 (25 % de la valeur quotidienne), de thiamine (20 % de la valeur quotidienne) et de cuivre (20 % de la valeur quotidienne).

 

10) Raisins secs :

40 g : 1.1 mg (6.1 % de la valeur quotidienne)

L’une des propriétés des raisins secs consiste dans leur teneur élevée en fer par portion, en particulier pour un fruit. D’autres sources riches en fer comprennent les pruneaux et les figues.

Si vous avez une carence en fer, il est recommandé de consommer deux à trois portions par jour parmis ces aliments riches en fer.

 

Sources et références: draxe.com
https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/00051880.htm
http://www.csuchico.edu/grassfedbeef/research/Review

Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

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