Selon l’expert en fitness Nike Alex Silver-Fagan, les squats sont la façon la plus efficace d’avoir de belles jambes, minces et exemptes de graisses. Pour ce faire, il vous suffit d’effectuer tous les exercices suivants avec des programmes d’entraînement similaires.

Il est recommandé d’effectuer ces exercices sur une base quotidienne.

Vous aurez besoin de 15 minutes seulement pour effectuer ces exercices même à la maison.

Vous pouvez obtenir des résultats étonnants dans un court laps de temps si vous effectuez ces exercices de la manière adéquate.

  1. Effectuer les squats de base est le meilleur point de départ

 

2. Si vous voulez avoir un grand fessier, effectuez des squats avec coups de pied (kickback squat)

 

3. Si vous voulez renforcer vos fesses et tout votre corps, effectuez le Sumo Squat

 

4. Sumo Squats – avec les jambes écartées et ajoutez un peu l’élément cardio

 

5. Si vous souhaitez améliorer l’apparence de votre taille, faites le squat Sumo pour la formation des muscles abdominales obliques.

 

6. Si vous voulez renforcer les muscles du bras, effectuez les Jump Squats (squat sauté)

 

7. Le squat étroit : c’est un excellent exercice pour l’échauffement des squats pistol, notamment lorsque les pieds sont rapprochés.

 

8. Les squats à une jambe ne sont pas faciles à effectuer, ainsi, vous êtes tenus d’utiliser un support lors de leur performance.

 

9. En plus du renforcement des fesses, les split squats raffermissent les muscles du mollet et des cuisses également.

 

10. Si vous aspirez à renforcer un bon nombre de muscles à la fois, faites des Squats Curtsy (révérence).

 

11. Les squats latéraux ciblent la partie inférieure du corps, c’est ce qu’on appelle un exercice de mouvement latéral.

 

12. En plus d’ajouter des exercices cardio à votre entraînement, les Squats Pop constituent un moyen parfait pour détendre les muscles après l’entraînement.

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Programme hebdomadaire d’entraînement :

Jour 1

  • 10 répétitions de squats de base
  • 5 répétitions de squats avec coups de pied sur vos deux jambes

Jour 2

  • 10 répétitions de Sumo Squats – bras tendus
  • 10 répétitions de Sumo Squats

Jour 3

  • 10 répétitions de squats sautés (jump squat)
  • 5 répétitions de squats pour renforcer les muscles obliques sur vos deux jambes

Jour 4

  • 5 répétitions de pistol squats sur vos deux jambes
  • 10 répétitions de squats étroits – en rapprochant vos pieds

Jour 5

  • 5 répétitions de Curtsy Squats sur vos deux jambes
  • 5 répétitions de Split Squats sur vos deux jambes

Jour 6

  • 10 répétitions de Pop Squats
  • 5 répétitions de squats latéraux sur vos deux jambes

Jour 7

  • 10 répétitions de Sumo Squats
  • 5 répétitions de Squats pour cibler les muscles abdominaux obliques sur vos deux jambes

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Il est recommandé de répéter ces exercices tout au long de la semaine. N’oubliez pas de vous hydrater durant ces exercices!

Sources et références: goodmorningcenter.com

Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

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