10 Aliments à consommer généreusement sans prendre du poids

Aliments rassasiants

Avez-vous faim même après un repas copieux ? Manger les bons aliments est primordial pour vous satisfaire et garantir une sensation de satiété entre les repas.

Pour ce faire, il est conseillé de manger des aliments qui ne sont pas digérés rapidement afin que vous puissiez mettre un frein à la faim. Vous pouvez manger certains aliments généreusement, sans prendre des kilos si l’apport en calories est réduit.

Les aliments rassasiants ont une teneur élevée en protéines et en fibres, une faible densité énergétique et un volume élevé. Une teneur élevée en protéines et en fibres favorise la satiété et réduit l’apport en calories en vous gardant rassasié plus longtemps. Une faible densité énergétique signifie que la nourriture est pauvre en calories (1). Le volume de nourriture consommée influence la satiété. Lorsque nous mangeons beaucoup, nous nous sentons rassasiés plus longtemps, sans consommer plus de calories.

 

Voici 10 aliments que vous pouvez manger sans prendre du poids :

 

1. Pomme de terre bouillie

De nombreuses personnes évitent la pomme de terre quand elles essaient de perdre du poids en raison de sa teneur élevée en féculents. Les pommes de terre entières sont riches en vitamines, en fibres et d’autres nutriments importants.

Elles contiennent un type d’amidon connu sous le nom d’amidon résistant, qui vous aide à absorber moins de calories car l’amidon résistant contient la moitié des calories par rapport à l’amidon ordinaire et vous aide à vous sentir rassasié (2). La pomme de terre bouillie est l’un des aliments les plus rassasiants.

Or, le fait de refroidir les pommes de terre une fois qu’elles sont bouillies peut augmenter leur teneur en amidon résistant. Refroidir et réchauffer les pommes de terre plusieurs fois augmente encore leur effet coupe-faim.

Pomme de terre bouillie
Pomme de terre bouillie – les aliments rassasiants

 

 

2. Avoine

L’avoine est une céréale chaude qui est consommée généralement pour le petit-déjeuner et est incroyablement rassasiante car elle est riche en fibres et elle absorbe l’eau.

L’avoine freine l’appétit, augmente la satiété et réduit l’apport en calories tout au long de la journée. Il contient du bêta-glucane, une fibre soluble, qui aide à ralentir l’absorption des glucides et favorise la digestion (5).

AVOINE
Avoine

 

3. Œufs

Les œufs contiennent neuf acides aminés essentiels et la majorité de leurs nutriments se trouvent dans le jaune. Manger des œufs pour le petit déjeuner vous gardera plus rassasié et vous consommerez moins de calories tout au long de la journée. Les œufs à la coque sont plus bénéfiques que les œufs au plat.

Les œufs sont également bénéfiques car ils contiennent du « bon » cholestérol et sont riches en vitamine D.

les oeufs
stevepb / Pixabay

 

4. Soupes à base de bouillon

Bien que les repas liquides soient souvent moins rassasiants que les repas solides, les soupes à base de bouillon sont très nourrissantes car elles sont riches en protéines et en eau, qui se combinent pour vous faire sentir rassasié.
Manger la soupe au début d’un repas peut favoriser la satiété, réduire l’apport en calories, et entraîner une perte de poids au fil du temps. Les soupes peuvent contenir de la viande et des légumes qui offrent à la fois des protéines et des fibres, ce qui tiendra à l’écart les ballonnements indésirables.

 

5. Pommes

Les fruits doivent faire partie intégrante d’une alimentation saine. En raison de leur teneur en pectine, une fibre soluble qui ralentit la digestion, les pommes vous aident à vous sentir rassasié. Elles sont riches en eau et en fibres solubles mais pauvres en calories.

Manger des pommes régulièrement peut réduire votre apport en calories et favoriser la perte de poids (6). Les pommes sont également une bonne source d’antioxydants, qui contribuent à stimuler votre métabolisme.

Pommes
Pommes – aliments rassasiants

 

6. Agrumes

À l’instar des pommes, les agrumes sont riches en fibres, en eau et en vitamine C, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à consommer moins de calories.

Les pamplemousses et les oranges aident à soulager les ballonnements et l’inflammation tout en améliorant les niveaux d’énergie.

Agrumes
Pixabay – Agrumes – aliments rassasiants

 

7. Poulet

Le poulet est l’une des viandes les plus maigres et est riche en protéines. Les régimes riches en protéines entraînent une diminution de l’apport global en calories par rapport aux régimes pauvres en protéines (7).

Grâce à sa teneur en protéines, le poulet peut vous garder rassasié plus longtemps et aident votre système digestif à stimuler votre métabolisme, ce qui aide à son tour à brûler les calories plus rapidement.

 

8. Légumineuses

Les légumineuses comme les haricots, les pois et les lentilles constituent de bonnes sources de fibres et de protéines. Bien qu’ils soient faibles en calories, leur teneur en fibres et en protéines aide à réduire l’apport en calories tout au long de la journée en vous gardant rassasié.

De plus, en raison de leur faible densité énergétique, les légumineuses peuvent vous faire sentir rassasié plus rapidement que beaucoup d’autres aliments, tout en procurant à votre corps les nutriments dont il a besoin.

Légumineuses
ulleo / Pixabay – Légumineuses – aliments rassasiants

 

9. Légumes

Les légumes sont riches en eau et en fibres, ce qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps. À l’instar des légumineuses, les légumes ont une faible densité énergétique. Vous pouvez manger beaucoup de légumes sans prendre du poids.

Consommées avant un repas, les salades aident à satisfaire la faim. Évitez d’ajouter des ingrédients riches en calories à votre salade pour la garder faible en calories.

Légumes
congerdesign / Pixabay

 

10. Fromage cottage

Le fromage cottage est faible en calories mais riche en protéines, en vitamine B, en calcium, en phosphore et en sélénium.

Les aliments riches en protéines comme le fromage cottage sont digérés lentement. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et vous rend moins susceptible de trop manger ou de grignoter entre les repas. Le fromage cottage a un effet rassasiant similaire à celui des œufs (8).

A votre santé.

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