aliments riches en fibres

Aliments riches en fibres

Les fibres jouent un rôle de premier plan dans notre vie. Un régime riche en fibres aide à prévenir les maladies cardiaques, l’AVC, la diverticulose et autres troubles digestifs. Elles peuvent même aider à réduire le risque de diabète de type 2 et contrôler le poids.

À cet effet, il existe deux principaux types de fibres : solubles et insolubles. Tandis que les fibres solubles peuvent baisser les niveaux de cholestérol ainsi que les niveaux de sucre dans le sang, les fibres insolubles favorisent la digestion et préviennent la constipation.

Si vous envisagez d’augmenter votre apport en fibres, assurez-vous de boire une bonne quantité d’eau afin de permette aux fibres de fonctionner correctement. Voici les meilleures sources…

Aliments riches en fibres : 

  1. Pois cassés

Les pois cassés, qu’ils soient verts ou jaunes, sont extrêmement bénéfiques pour la santé grâce à leur teneur élevée en fibres. Hormis les fibres, les pois cassés sont riches en protéines et en plusieurs vitamines et minéraux comme le phosphore, le potassium, le calcium, le molybdène et le manganèse. De plus, cet aliment est faible en gras.

Une seule tasse de pois cassés (bouillis) fournit 16,3 grammes de fibres solubles.

 

  1. Lentilles

lentilles
lentilles – Lablascovegmenu – aliments riches en fibres

Les lentilles sont riches en fibres diététiques, à la fois solubles et insolubles.

Les lentilles contiennent une quantité considérable de protéines et constituent une alternative saine aux protéines de source animale. Elles contiennent également du folate, du magnésium, du fer et du zinc. De plus, elles fournissent des antioxydants, tels que les vitamines A et C.

La consommation des lentilles favorise l’évacuation régulière des selles, la prévention de la constipation, la diminution du risque de cancer du côlon, le contrôle de la glycémie, du taux de cholestérol, de l’appétit et la réduction du risque de diabète.

Une seule tasse de lentilles (bouillies) fournit 15,6 grammes de fibres.

 

  1. Haricots de Lima

Les haricots de Lima sont riches en fibres solubles et insolubles.

Ils constituent une riche source d’antioxydants essentiels ainsi que de vitamine B6, de thiamine, d’acide pantothénique et de niacine. Ces haricots fournissent également plusieurs minéraux, y compris le manganèse, le fer, l’acide folique, le magnésium, le potassium et le phosphore. En outre, ils constituent une bonne source de glucides exempts des effets négatifs des sucres.

Grâce à leur haute teneur en fibres insolubles, les haricots de Lima aident à stimuler la santé du tube digestif et à prévenir la constipation, à condition qu’ils soient bien cuits. La consommation des haricots de Lima aide à contrôler les niveaux de cholestérol, à améliorer la santé cardiovasculaire, à équilibrer les taux de sucre dans le sang et à procurer une quantité considérable d’énergie stable et à combustion lente.

Une seule tasse de haricots de Lima cuits fournit 14 grammes de fibres.

 

  1. Artichauts

aliments riches en fibres
Artichauts – aliments riches en fibres – peacedreamlady / Pixabay

Les artichauts, un légume de couleur foncée, est extrêmement riche en fibres. L’une des principales sources de fibres contenues dans les artichauts est l’inuline, un prébiotique puissant.

Les artichauts sont hypocaloriques et contiennent d’autres nutriments tels que les vitamines A, C, E, B et K, le potassium, le calcium, le magnésium, le fer, le cuivre et le phosphore.

Le fait d’inclure des artichauts dans votre régime peut vous aider à perdre du poids, combattre les maladies cardiovasculaires, désintoxiquer le foie et le système digestif et contrôler le diabète.

Un demi-artichaut (bouilli) contient 10.3 grammes de fibres qui satisfont la moitié de l’apport recommandé pour les femmes et un tiers pour les hommes.

 

  1. Avocats

L’avocat crémeux est un autre fruit riche en fibres que vous devriez inclure dans votre alimentation.

Ce superaliment contient une quantité considérable de graisses saines et bénéfiques pour le cœur ainsi que des vitamines C, E et K, du potassium, des vitamines B, du cuivre, du fer, du phosphore, des protéines et du folate.

La consommation des avocats peut aider à maintenir votre système digestif en bonne santé ainsi qu’à réduire votre taux de cholestérol, stimuler votre santé cardiaque, favoriser la perte de poids, réguler votre glycémie et bien plus.

En effet, un avocat moyen contient environ 10 à 12 grammes de fibres.

Étant donné que les avocats sont riches en calories, il est recommandé d’inclure par jour, la moitié d’un avocat dans votre alimentation.

 

  1. Framboises

framboises
Framboises – Aliments riches en fibres – Sponchia / Pixabay

Lorsqu’il s’agit de fruits riches en fibres, les framboises en constituent la meilleure source. Les framboises contiennent une fibre soluble sous la forme de pectine, qui baisse considérablement les taux de cholestérol.

Ces petites baies sont également riches en vitamine C et B, en manganèse, en cuivre, en magnésium et en fer. En outre, elles sont très faibles en calories.

Étant riches en fibres, les framboises aident à stimuler le système digestif, diminuer le taux de cholestérol, contrôler le taux de sucre dans le sang et favoriser la perte de poids. Elles aident également à prévenir les dommages cellulaires dus aux radicaux libres.

Une seule tasse de framboises contient 8 grammes de fibres.

 

  1. Graines de Chia

Les graines de chia sont de plus en plus populaires en raison de leur teneur élevée en fibres. En plus des fibres, ces petites graines sont riches en vitamine C, en protéines, en fer, en calcium, en phosphore, en potassium, en zinc, en cuivre et en magnésium. Elles contiennent également une quantité considérable d’acides gras oméga-3. Elles ne contiennent aucune céréale ou gluten.

Étant riches en fibres diététiques, les graines de chia aident à stimuler la fonction intestinale et l’évacuation des selles. La consommation régulière des graines de chia peut aider à fournir un taux considérable d’énergie, favoriser la perte de poids et prévenir le diabète, les maladies du foie et les maladies cardiaques.

Une seule cuillère à soupe de graines de chia contient 5,5 grammes de fibres.

 

  1. Quinoa

quinoa
evitaochel / Pixabay

Le quinoa, qui est techniquement une graine et non pas une céréale, contient presque deux fois plus de fibres que la plupart des céréales.

Cet aliment complet est riche en fibres ainsi qu’en d’autres nutriments essentiels y compris le fer, la vitamine B6, le magnésium, le potassium, le manganèse, le phosphore, le cuivre, le folate et le zinc.

En plus de mettre fin à la constipation, le quinoa aide à prévenir les maladies cardiaques en réduisant l’hypertension et le diabète. Le quinoa peut également vous aider à perdre du poids.

Une seule tasse de quinoa cuit fournit 5 grammes de fibres.

 

  1. Avoine

Peu importe le type d’avoine que vous consommez, étant donné que ce dernier est riche en une puissante fibre soluble connue sous le nom de bêta-glucane, qui a des effets bénéfiques sur le taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

En effet, l’avoine est l’une des céréales les plus saines de la planète. En plus des fibres, cette céréale est riche en protéines et en nutriments comme le fer, le magnésium, le potassium, le sélénium, l’acide folique, des acides gras oméga-3, de puissants phytonutriments et des antioxydants.

Une seule tasse d’avoine fournit 4 grammes de fibres.

 

  1. Amandes

amandes
PIRO4D / Pixabay – aliments riches en fibres

Les amandes font partie des fruits secs les plus sains et entrent également dans la catégorie des aliments riches en fibres solubles et insolubles.

Les amandes ont également un profil nutritif impressionnant. Elles contiennent des protéines, de la vitamine E, du manganèse, du magnésium, du cuivre, de vitamine B2 (riboflavine) et de phosphore.

En plus d’améliorer la santé digestive, la consommation d’une poignée d’amandes par jour peut aider à stimuler la santé du cœur, prévenir la prise de poids et combattre des maladies comme le diabète et la maladie d’Alzheimer.

Une once (23 amandes) fournit 3,5 grammes de fibres.

 

Autres bonnes sources de fibres :

Les graines de lin, les figues, les poires, les pommes, le maïs soufflé, le riz brun, le brocoli, les poivrons, les carottes, les haricots rouges, les flocons de son et les oranges.

 

Sources et références: top10homeremedies.com 

http://nationalacademies.org/hmd/reports/2002/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydrate-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids.aspx

Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

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