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Voici les aliments riches en protéines végétales pour remplacer la viande !

La viande, le poisson et les œufs contiennent beaucoup de protéines. Mais les personnes végétariennes ou qui souhaitent réduire leur consommation de viande ou de poisson doivent elles aussi pouvoir consommer des protéines afin d’éviter des carences qui peuvent être conséquentes pour la santé.

En effet, un organisme qui n’a pas assez de protéines aura du mal à se régénérer et donc à créer de nouvelles cellules.

Heureusement, les produits animaux ne sont pas la seule source de protéines, et il est tout à fait possible d’élaborer des menus équilibrés à base de produits végétaux, qui fournissent eux aussi des protéines. En effet, contrairement aux idées reçues, on peut tout à fait se passer de protéines animales.

Il existe effectivement de nombreuses sources de protéines végétales totalement adaptées aux régimes végétariens, et qui constituent une alternative aux protéines animales. On peut notamment trouver des protéines végétales dans plusieurs fruits, légumes, noix, ou même dans certaines algues ou graines. Il suffit de faire preuve d’un peu d’imagination quand on cuisine.

 

Les fruits et légumes

légumes - aliments riches en protéines
Aliments riches en protéines

Parmi les premières sources de protéines végétales, on trouve les fruits et légumes. Par exemple, les tomates séchées, le brocoli, l’avocat, le topinambour ou les petits pois, pour les plus courants. Mais on peut aussi s’intéresser à des légumes plus originaux : le haricot rouge azuki, qui vient du Japon, contient par exemple 25g de protéines pour 100g de haricot ! Il en est de même pour le tempeh, originaire d’Indonésie, qui fournit autant de protéines que la viande.

En ce qui concerne les fruits, on pense généralement peu aux fruits séchés. Et pourtant, les abricots, figues, pruneaux et raisins secs comptent parmi les fruits qui contiennent le plus de protéines. Pensez également, à compléter en mangeant des oranges et des bananes, riches en protéines. Un jus d’orange pressé le matin, c’est toujours agréable.

 

Les noix

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Aliments riches en protéines

On n’y pense pas souvent, mais les noix sont d’excellentes sources de protéines. Les noix de Grenoble, par exemple, fournissent 20g de protéines pour 100g de noix. Vous pouvez les ajouter à vos salades ou les manger lors d’un petit creux. Pour varier les plaisirs, pensez aussi aux noix du Brésil, aux noix de cajou ou encore à la pacane, que vous pouvez faire griller ou ajouter dans vos desserts. Attention quand même à ne pas en abuser car les noix sont aussi très caloriques.

Les graines et les céréales

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Aliments riches en protéines

De nombreuses graines sont également sources de protéines et peuvent facilement être ajoutées dans les smoothies ou aux muffins et aux céréales. Les graines de courge ou de chanvre, qui contiennent 25g de protéines pour 100 g de graines, ou encore les graines de tournesol ou de sésame, fournissent une alternative très saine aux protéines animales.

Vous pouvez aussi penser aux céréales comme le quinoa, dont la composition est constituée de protéines jusqu’à 15%. Pour varier des habituels pâtes et riz, vous pouvez aussi penser au millet, au boulgour et à l’amaranth.

Autres plantes

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Aliments riches en protéines

Pour terminer, vous trouverez des protéines dans le soja – très bonne alternative pour les végétariens, puisqu’il fournit 36g de protéines pour 100g de soja, ou encore dans plusieurs algues.

Le wakame, qui est souvent mangé en accompagnement de sushis, et peut être consommé dans des soupes ou dans des plats cuits au wok. Il fournit 30% des apports journaliers en protéines pour seulement 100 grammes d’algue. Il en va de même pour la spiruline, vendue sous forme de poudre ou de capsule, qui peut être ajoutée à un jus ou un smoothie, et qui est composée à 50% de protéines.

En complément ou en remplacement des protéines animales, ces sources de protéines végétales sauront vous conquérir tout en vous proposant des menus équilibrés et sains. N’attendez plus !

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