consommer légumes cuits

Vous consommez vos carottes cuites ou crues ? Rôtissez-les ou cuisez-les à la vapeur. Bien que les experts recommandent souvent la consommation des légumes crus, certains légumes sont en réalité plus sains et plus bénéfiques lorsqu’ils sont cuits. La cuisson peut sans doute altérer les vitamines hydrosolubles comme les vitamines B et C, et les minéraux comme le calcium, le potassium, le magnésium, le fer, le zinc et le phosphore peuvent également diminuer de 70%.

Mais ce n’est pas tout ! La cuisson, à une chaleur légère ou à la vapeur décomposent les aliments en une forme facile à absorber et libère les nutriments. Ce qui pourrait même augmenter la teneur en éléments nutritifs par portion. La cuisson contribue également à transformer les produits chimiques potentiellement nocifs de certains légumes en produits inoffensifs. Toutefois, cela dépend du légume et de la méthode de cuisson.

 

Voici les 7 légumes qui sont plus bénéfiques lorsqu’ils sont cuits :

consommer légumes cuits
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  1. Carottes : à la vapeur ou rôties

Les carottes sont connues pour leur teneur élevée en bêta-carotène. Le bêta-carotène est un antioxydant naturel qui se transforme en vitamine A dans notre corps. Or, le bêta-carotène n’est pas très bien absorbé si vous mangez la carotte crue car il a besoin d’un peu de matière grasse pour une meilleure absorption. Ainsi, faire sauter les carottes dans une cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’huile de coco peut faire l’affaire.

La cuisson des carottes décompose également la paroi cellulaire et augmente l’absorption de ses autres nutriments. Selon une étude, la biodisponibilité du bêta-carotène peut augmenter de manière significative lorsque sa source (carottes dans ce cas) est chauffée. Par conséquent, si vous mangez ce légume pour augmenter votre apport en vitamine A, vous pouvez le cuire à la vapeur ou le rôtir. C’est une façon efficace et savoureuse de promouvoir la santé oculaire, des os solides, des dents saines et une peau radieuse.

 

  1. Épinards : à la vapeur

Épinards
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Les épinards contiennent de nombreux éléments bénéfiques pour la santé dans leurs feuilles vert foncé. Lorsque vous cuisez ce légume, il se fane et diminue considérablement. Cela signifie que 125 gr d’épinards cuits contient techniquement plus d’épinards (et de nutriments) que 125 gr d’épinards crus. Mais les épinards contiennent également de l’acide oxalique, qui empêche l’absorption de certains minéraux comme le calcium et le fer dans votre corps et peut même former des calculs rénaux. Néanmoins, il y a une solution facile pour cela.

Vous éliminez 5-53% de l’acide oxalique lorsque vous faites cuire les épinards à la vapeur et 30-87% lorsque vous le faites bouillir.  Cependant, alors que les niveaux d’acide folique ne diminuent pas après la cuisson, le folate s’évapore si vous les faites bouillir. Ainsi, à moins que vous ayez un estomac très sensible et vous êtes plus enclins à former des calculs rénaux, optez pour la cuisson à la vapeur.

 

  1. Asperges : à la vapeur

Asperges
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Les asperges riches en fibres est un autre légume à consommer cuit. Le processus de cuisson décompose la fibre, en la rendant plus facile à digérer et à absorber les nutriments comme les vitamines A, B, C, E et K. Une étude a confirmé que la cuisson augmente réellement l’activité antioxydante du légume. Les chercheurs ont découvert que la cuisson augmente l’absorption des nutriments vitaux y compris le bêta-carotène, la quercétine, la zéaxanthine, la lutéine, les phénols et la rutine. Faites blanchir les asperges ou cuisez-les à la vapeur et servez-les avec une sauce saine ou mélangez-les dans une salade à base d’une vinaigrette au jus de citron.

 

  1. Poivrons rouges : rôtis

Poivrons rouges
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Les poivrons rouges constituent une source riche de caroténoïdes. Et, à l’instar des carottes, la cuisson peut améliorer la biodisponibilité de ces caroténoïdes. Les experts ont également confirmé que la cuisson à une chaleur sèche peut aider à retenir les antioxydants. Ce dont vous avez vraiment besoin ! Optez pour rôtir et frire les poivrons au lieu de les bouillir et ou les cuire à la vapeur. Nonobstant, faites attention au temps de cuisson et à la température car la cuisson excessive peut détruire les antioxydants.

 

  1. Tomates : cuites avec de l’huile d’olive

Saviez-vous que le lycopène, le pigment qui donne la couleur rouge aux tomates, est vraiment bénéfique pour votre santé ? Le lycopène possède à la fois des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, ce qui en fait un ingrédient incontournable dans le traitement des maladies neurologiques, des problèmes cardiovasculaires et même du cancer.

Le lycopène devient plus disponible pour votre corps après la cuisson. Ainsi, il n’est pas si surprenant que des chercheurs aient constaté que les personnes suivant un régime alimentaire à long terme contenant des aliments crus avaient des niveaux normaux de la majorité des éléments nutritifs – sauf le lycopène.

Il est conseillé de réduire les tomates en sauce, en compote ou en ketchup pour augmenter significativement l’absorption du lycopène ou simplement les faire cuire avec un peu d’huile d’olive.

 

  1. Brocoli : à la vapeur

Brocoli
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Choisir la bonne méthode de consommation du brocoli est un peu compliqué. Le brocoli contient des glucosinates, un composé qui libère des produits chimiques anticancéreux appelés sulforaphanes. La myrosinase, une enzyme contenue dans le brocoli, facilite ce processus. Ainsi, coupez tout simplement le brocoli pour que la myrosinase décompose les glucosinates.

De plus, si vous voulez prévenir le cancer, manger le brocoli cru est la meilleure option, car même si vos bactéries intestinales peuvent décomposer les glucosinates, ce n’est pas aussi efficace. Or, les glucosinates sont aussi des goitrogènes qui peuvent interférer avec les hormones thyroïdiennes et affecter votre métabolisme.

Par conséquent, pour avoir une bonne quantité de glucosinates et ne pas nuire à votre santé, coupez bien le brocoli et faites-le cuire à la vapeur. Évitez l’ébullition car elle réduit le taux de glucosinates.

 

  1. Champignons : cuits

Champignons
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Techniquement parlant : les champignons ne sont pas un légume. Mais ils font partie intégrante d’un régime végétarien ou végétalien et sont souvent considérés comme un substitut de la viande. Toutefois, après la cuisson, la vitamine D et la plupart des vitamines B diminuent. Mais le même processus de cuisson augmente la vitamine C antioxydante, ce qui est plutôt rare parce que dans la plupart des cas, la chaleur mène à l’oxydation rapide de la vitamine C. Dans une étude, l’activité antioxydante du fameux champignon a augmenté de manière significative lorsqu’il a été chauffé.  Cuire les champignons diminue également leurs calories et augmente leur teneur en fibres, en calcium et en fer.

Une autre raison valable pour ne pas consommer les champignons crus est qu’ils sont difficiles à digérer à cause de leur paroi cellulaire robuste en chitine et en raison de cela les nutriments ne sont pas tous disponibles. Cependant, la cuisson décompose la chitine et aide à libérer les nutriments.  Vous pouvez donc les faire cuire tout en vous assurant de manger les bons champignons.

A votre santé.

 

Sources et références: curejoy.com 
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health
http://umm.edu/health/medical/ency/articles/vitamin-a
Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

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