EXERCICES MAL DU DOS

Douleur bas du dos 

Si vous souffrez de douleurs au bas du dos ou au niveau des hanches, vous n’êtes pas seul. Personne n’est à l’abri de ce type de douleur qui affecte toute tranche d’âge de nos jours.

La technologie étant en plein essor, beaucoup d’entre nous se retrouvent assis devant l’ordinateur pendant un long laps de temps. La position sédentaire peut mener à la raideur des ischio-jambiers, des épaules et des fléchisseurs de la hanche ainsi que l’affaiblissement des muscles abdominaux, du bas du dos et des fessiers.

Heureusement, le fait de pratiquer des étirements sur une base régulière peut vous aider à soulager la raideur. Voici neuf étirements à faire n’importe où en vue de soulager la douleur au bas du dos et aux hanches.

 

1. Pose du bébé – maintenir pendant 30 secondes :

HANCHES
Douleur bas du dos

Cette pose de base du yoga mène à l’étirement de tout le dos et aide à ouvrir les hanches en étirant les fessiers.

  • Amenez vos gros orteils ensemble et écartez vos genoux.
  • Asseyez-vous en mettant vos hanches sur vos talons et étendez vos mains jusqu’à ce que vous puissiez baisser votre front vers le sol.
  • Une fois que votre front est sur le sol, continuez d’étendre vos mains devant vous jusqu’à ce que vos bras soient bien droits. Ensuite, laissez vos bras se détendre sur le sol, en essayant de garder vos épaules loin de vos oreilles. Tenez pendant 30 secondes.

2. Position allongée avec les jambes pliées – maintenir pendant 30 secondes pour chaque côté :

douleur aux hanches
Douleur bas du dos

Cet étirement soulage la douleur de la hanche et détend le bas du dos en étirant les fessiers, les piriformes et le bas du dos.

  • Allongez-vous sur votre dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol, en ligne avec les hanches.
  • Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Passez votre main droite dans vos jambes et entrelacez vos mains derrière votre cuisse gauche.
  • Gardez votre tête et vos épaules sur le sol pendant que vous étirez la cuisse gauche vers vous. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.

 

  1. Torsion inclinée – maintenir pendant 30 secondes pour chaque côté :
bas du dos
Douleur bas du dos

Cette pose étire le bas du dos et aide à augmenter la rotation externe de la hanche pour soulager la douleur des hanches.

  • Allonger-vous sur votre dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
  • Pliez votre genou droit et placez votre cheville droite au-dessus de votre genou gauche sur la cuisse. Placez vos mains à proximité de votre tête et fléchissez vos pieds.
  • Fléchissez vos genoux doucement vers la droite, en gardant la cheville droite sur la cuisse gauche, pour mettre votre corps en torsion. Gardez vos pieds fléchis pendant que vous sentez l’étirement à travers votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  1. Mouvement vers l’avant – maintenir 30 secondes pour chaque côté :
Douleur bas du dos
Douleur bas du dos

Cette pose étire les fléchisseurs de la hanche, les quadriceps et les muscles abdominaux.

  • Mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Avancez votre pied droit en dehors de votre main droite. Etendez votre talon et vos orteils vers l’avant et à quelques centimètres de sorte que votre cheville droite soit légèrement en face de votre genou droit. Gardez votre genou gauche en bas.
  • Gardez vos mains à l’intérieur de votre pied droit, appuyez sur vos hanches pour sentir l’étirement à travers la partie antérieure de vos hanches.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de côté.
  1. Abduction de la hanche :
bas du dos
Douleur bas du dos

Cet étirement ouvre les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche.

  • Mettez-vous debout avec les pieds écartés, les talons à l’intérieur et les orteils pointés à 45 degrés.
  • Accroupissez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, puis placez vos mains à l’intérieur de vos cuisses.
  • Appuyez sur vos cuisses ouvertes pour sentir l’étirement à travers la partie intérieure des cuisses et l’aine. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
  1. Flexion debout – maintenir pendant 30 secondes :
Douleur
Douleur bas du dos

Cette pose étire les fessiers, le bas du dos, le haut du dos et les ischio-jambiers.

  • Tenez-vous debout avec les pieds écartés et les orteils vers l’avant.
  • Penchez-vous en pliant votre poitrine sur vos jambes et en plaçant votre tête et vos mains sur le sol.
  • Gardez vos coudes sur le sol, et laissez le poids se déplacer légèrement vers vos orteils. C’est ainsi que vous sentirez l’étirement des fessiers, du bas du dos et des ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis relevez lentement vos vertèbres une par une.
  1. Pose assise avec les jambes pliées – maintenir pendant 30 secondes :
Douleur bas du dos et hanches
Douleur bas du dos

 

Cette pose étend les hanches externes et le bas du dos.

  • Asseyez-vous et placez votre genou droit plié sur votre genou gauche plié. Essayez de placez vos genoux parfaitement l’un sur l’autre et de faire fléchir vos pieds pour protéger vos genoux. Vos fessiers devraient être bien placés sur le sol. Si cela est impossible, placez vos hanches sur une couverture ou un oreiller pour avoir un poids égal et uniforme sur les deux fessiers.
  • Maintenez une posture droite, et respirez profondément pour étirer vos hanches. Si vous avez envie d’aller un peu plus loin, vous pouvez étendre vos mains devant vous, en veillant à maintenir la pression sur vos fessiers.
  • Maintenez pendant 30 secondes.
  1. Torsion en position assise – maintenir 30 secondes pour chaque côté :

dos

Cette pose détend le bas du dos, les fessiers et les piriformes.

  • Asseyez-vous sur le sol en pliant vos genoux et vos pieds. Étendez votre talon gauche vers votre fessier droit. Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche pour amener votre pied droit à l’extérieur de votre cuisse gauche. Si cela vous semble trop intense, placez vos hanches sur une couverture ou un oreiller.
  • Placez votre pied au-dessous de votre fessier et maintenez une posture droite. Respirez profondément en tenant votre colonne vertébrale droite, puis expirez pour tourner vers la droite, en plaçant votre bras gauche autour de votre tibia droit.
  • Gardez votre cou bien droit et regardez droit devant vous ou sur votre épaule droite. Maintenez cette position pendant 30 secondes et détendez-vous lentement à chaque inspiration, ensuite changez de côté.
  1. Pose du bébé heureux – maintenir 30 secondes pour chaque côté :

mal au dos

Cette pose détend le bas du dos et étire les muscles fléchisseurs de la hanche.

  • Allongez-vous sur votre dos.
  • Pliez vos genoux et étendez-les vers votre poitrine. Amenez vos bras à l’intérieur de vos cuisses et atteignez les bords extérieurs de vos pieds ou de vos chevilles. Assurez-vous que le bas de votre dos reste pressé sur le sol. Tenez-vous plus près de vos genoux, si nécessaire, de sorte que vous gardiez le bas de votre dos sur le sol.
  • Balancez-vous sur chaque côté pour masser le bas de votre dos. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

 

Source: blog.paleohacks.com

Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

9 Étirements faciles pour soulager la douleur au bas du dos et aux hanches
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