10 Simples exercices et étirements pour renforcer vos genoux et soulager la douleur

0

Avoir de forts genoux vous garantira un bon équilibre de votre corps et vous aidera à maintenir une posture correcte. On a souvent tendance à sous-estimer l’importance de la santé des genoux jusqu’à ce qu’on ait un problème, compte tenu que les genoux sont les articulations les plus souvent blessées dans le corps.

Chacun de nous, quel que soit son âge, peut avoir des problèmes de genoux à un moment donné de sa vie. Faire du sport, suivre une routine d’exercices rigoureux ou participer à d’autres activités qui requièrent un effort physique peut entraîner des déchirures musculaires ou des déchirures des ligaments, ce qui conduit à des problèmes aux genoux.

Pour certaines personnes, la douleur peut être suffisamment grave pour mettre un frein aux activités quotidiennes, alors que pour d’autres, la douleur peut être légère. Dans les deux cas, vous ne devez pas ignorer les problèmes liés aux genoux, sinon ils vont finir par s’aggraver.

 

Or, les problèmes au genou ne sont pas souvent dus à des problèmes au niveau des articulations du genou lui-même. En effet, tout type de déchirure ou de rupture au niveau et autour des muscles de vos cuisses peut atteindre vos genoux pour y créer des problèmes.

douleur au genou

Tous les muscles et les articulations qui se trouvent près des genoux sont étroitement liés au maintien des genoux dans une bonne santé. Par conséquent, il est primordial d’exercer la zone autour des genoux.

 

L’exercice des quadriceps, des ischio-jambiers, des abducteurs (côté externe et côté interne des cuisses) aide à maintenir la santé de vos genoux.

 

Si ces muscles sont en bonne santé, vos genoux fonctionneront de manière optimale et seront moins sensibles aux blessures.

Voici 10 simples exercices à faire à la maison pour renforcer vos genoux :

 

  1. Demi-squats

Les squats sont un exercice très efficace à faire quand il s’agit de problèmes de genoux. En effet, c’est l’un des meilleurs exercices pour la rééducation du genou. Les demi-squats aident à entraîner les muscles des jambes et à améliorer l’équilibre et la coordination.
Les experts indiquent que les demi-squats sont plus efficaces lorsqu’ils sont effectués avant et conjointement à des exercices d’intensité supérieure de votre progression d’entraînement globale.

Squats partiels

  • Tenez-vous à environ 30 cm de l’avant d’une chaise ou de toute autre surface stable.
  • Assurez-vous que vos pieds soient écartés à la largeur des hanches et que vos orteils sont tournés vers l’avant.
  • Penchez-vous légèrement sur vos hanches et descendez lentement jusqu’à la chaise, comme si vous alliez vous asseoir sur cette dernière.
  • Maintenez cette position pendant 2 ou 3 secondes.
  • Redressez-vous lentement, attendez 2 ou 3 secondes et recommencez.
  • Répétez cet exercice 10 à 12 fois.

 

  1. Étirement des ischio-jambiers (en position debout)

Les muscles ischio-jambiers constituent un groupe important de muscles qui s’étendent vers l’arrière des cuisses jusqu’aux genoux et aident à stabiliser ces derniers. Les muscles ischio-jambiers fonctionnent ensemble pour fléchir et plier l’articulation du genou et étendre l’articulation de la hanche.

Étirement des ischio-jambiers

Ainsi, l’étirement des ischio-jambiers est un bon exercice pour le renforcement des muscles et le bon fonctionnement du genou. Il existe de nombreuses variantes de cette routine d’exercices. Vous pouvez choisir l’exercice qui vous convient.

Une étude publiée dans la revue européenne de chirurgie orthopédique et traumatologique (EJOST) a révélé que les étirements en position debout sont plus efficaces que les étirements en position assise en ce qui concerne les ischio-jambiers.

  • Tenez-vous droit et placez un pied en avant, en levant vos orteils.
  • Pliez le genou opposé, sans bouger votre hanche. Pliez votre genou aussi loin que possible ou jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement des ischio-jambiers. Le haut de votre corps doit avancer vers votre hanche.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes.
  • Relâchez et répétez le même exercice avec l’autre jambe 10 à 12 fois sur chaque jambe.

Remarque : ne vous étirez pas et ne pliez pas votre dos.

(suite en page suivante)

10 Simples exercices et étirements pour renforcer vos genoux et soulager la douleur
3 (60%) 6 votes

Laisser un commentaire