10 Simples exercices et étirements pour renforcer vos genoux et soulager la douleur

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  1. Marcher sur place

Marcher sur place est un exercice très facile qui convient aux personnes de toute tranche d’âge. Il ne nécessite aucun équipement spécialisé et vous pouvez le faire à la maison, à la plage ou dans un parc.

La marche sur place est un excellent exercice qui aide à soulager la douleur au genou et à augmenter la force de vos quadriceps sans mettre de poids à travers les articulations du genou.

Marche sur place

En outre, cet exercice aide à améliorer votre équilibre et votre santé cardiaque et à gérer votre poids.

 

  1. Élévation des muscles du mollet

Une blessure très fréquente associée au genou est la déchirure du ménisque.
Le ménisque est un morceau de cartilage qui a la forme d’un C situé de part et d’autre de l’articulation du genou, entre le plus grand des deux os de la jambe inférieure et l’os de la jambe supérieure. Le ménisque est plus susceptible aux blessures en raison de la torsion du genou ou à d’autres changements dégénératifs.

soulève le mollet

L’élévation des muscles du mollet aide le ménisque en renforçant les muscles qui entourent et stabilisent le genou.

 

De plus, ils aident les muscles de la cheville à améliorer leur coordination et leur équilibre, en maintenant ainsi le genou aligné dans un niveau approprié. Cet exercice maintient une pression minimale sur le genou et est parfait pour la récupération d’un ménisque endommagé.

 

 

  • Tenez le dossier d’une chaise ou une autre surface stable.
  • Gardez votre dos droit et soulevez lentement vos talons du sol.
  • Replacez lentement vos talons sur le sol.
  • Faites 10 à 12 répétitions.

 

  1. Levée des jambes

Les levées des jambes aident à améliorer la stabilité des articulations du genou en renforçant les muscles quadriceps de vos cuisses, car plus les quadriceps sont forts, plus ils maintiennent vos genoux en bonne santé et assurent leur bon fonctionnement.

 

Levée des jambes

Échauffez-vous avec une activité modérée, telle que la marche ou le vélo, avant de faire cet exercice.

  • Allongez-vous sur votre dos
  • Gardez une jambe à un angle de 45° et l’autre jambe droite.
  • Soulevez l’autre jambe à environ 15 cm du sol, en maintenant les muscles de votre cuisse serrés dans la jambe droite.
  • Maintenez cette position pendant 10 secondes et au fur et à mesure que vous gagnez de la force, vous pouvez la maintenir pendant 1 minute.
  • Revenez lentement à la position de départ et faites le même exercice 5 fois pour chaque jambe.
  • Pendant cet exercice, essayez de garder le haut de votre corps détendu et contractez vos abdos sans jamais courber votre dos

Remarque : Ne faites pas cet exercice si vous avez déjà eu des problèmes de dos.

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