10 Simples exercices et étirements pour renforcer vos genoux et soulager la douleur

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  1. Step-ups

Les step ups sont un excellent exercice pour renforcer vos genoux et améliorer leur stabilité. Renforcer les muscles environnants aide à diminuer la tension sur les articulations du genou, en soulageant ainsi votre douleur.

Step-ups

Vous pouvez utiliser un step d’aérobic ou un escalier pour faire cet exercice.

  • Tenez-vous devant un step avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
  • Montez sur le step avec votre pied gauche.
  • Appuyez sur votre pied droit en haut du step puis baissez-le.
  • Faites le même exercice avec le pied droit.
  • Faites 20 à 30 répétitions.

 

  1. Levées latérales des jambes

Cet exercice cible principalement les muscles abducteurs (la partie externe des cuisses) qui sont importants pour le sport et les activités quotidiennes. Il créé une tension au niveau de votre moyen fessier (cuisse externe), ce qui le rend plus fort et plus stable.

Levées de jambes latérales

De plus, cet exercice est efficace pour tonifier la zone de la hanche.

  • Allongez-vous sur un côté avec vos jambes empilées et droites.
  • Soutenez votre tête avec votre bras gauche.
  • En gardant la jambe supérieure droite, soulevez-la lentement à environ 45°.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Baissez lentement votre jambe et détendez-vous pendant quelques secondes.
  • Faites de 10 à 15 répétitions
  • Changez de côté et faites la même chose avec l’autre jambe.

 

  1. Le pont

De forts fessiers sont essentiels pour le bon fonctionnement des genoux. Ils aident à contrôler le mouvement des genoux en les empêchant de se courber vers l’intérieur. Ainsi, les maintenir en bonne santé est primordial pour des genoux forts. Des fessiers faibles ou inactifs peuvent provoquer toutes sortes de problèmes dans vos genoux.

ponts glute

Le pont, en tant qu’exercice, aide à renforcer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos abdominaux, tout en exerçant une pression minimale sur les genoux.

  • Allongez-vous sur votre dos.
  • Pliez vos deux genoux à un angle d’environ 90°, tout en posant vos pieds sur le sol.
  • Soulevez lentement votre fessier du sol aussi haut que possible. (Ne fléchissez pas votre dos et assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont bien alignés).
  • Maintenez cette position pendant 2 ou 4 secondes.
  • Faites 2 séries de 8 à 10 répétitions, 2 ou 3 fois par semaine.

En outre, le pont sur une seule jambe est considéré comme l’un des meilleurs exercices pour la stabilité de la hanche. Il est également efficace pour éviter la douleur au genou et d’autres problèmes.

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