10 Simples exercices et étirements pour renforcer vos genoux et soulager la douleur

0

9. Squats contre le mur

Les squats sont le meilleur exercice qui vous aidera à évaluer les forces et les faiblesses des articulations de vos genoux. Néanmoins, les squats contre le mur constituent la meilleure variété de squats car moins de force passe à travers les genoux lors de leur exécution. En outre, cet exercice est tout simplement parfait pour les personnes souffrant de douleurs au genou.

Squats muraux

Bien que les squats exercent une pression sur les genoux en raison de la flexion répétitive, ils aident à protéger vos articulations et vos muscles délicats au niveau et autour des genoux. Cet exercice est incontournable pour les coureurs et les athlètes ou pour ceux qui souffrent d’une blessure au genou.

  • Tenez-vous bien droit avec votre dos contre un mur. Assurez-vous que vos pieds sont un peu écartés à la largeur des épaules.
  • Pliez lentement vos genoux en gardant votre dos et votre bassin bien droits contre le mur.
  • Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes, mais évitez de vous pencher trop profondément. Ajustez votre position si vous sentez une pression ou un malaise au niveau des genoux.
  • Descendez lentement le long du mur en maintenant vos muscles abdominaux aussi tendus que possible.
  • Répétez l’exercice en essayant de maintenir la position assise un peu plus longtemps à chaque fois.
  • Essayez de faire cet exercice avec un ballon suisse si c’est possible. Une étude publiée en 2011 dans le British Journal of Sports Medicine rapporte que l’utilisation d’un ballon suisse au cours de l’exercice de squat contre le mur offre un avantage supplémentaire pour l’activité musculaire des membres inférieurs.

Remarque : Lorsque vous descendez, évitez que vos hanches soient plus basses que vos genoux.

 

  1. Étirement des muscles du mollet (Étirement du muscle gastrocnémien)

Les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans le soutien des genoux, ainsi que dans le soulagement de la douleur et l’amélioration de la flexibilité.

Étirement du mollet

Toutefois, ces muscles sont souvent négligés pendant les entraînements et les routines d’exercice. Et une douleur aux muscles du mollet peut être extrêmement sévère et peut s’étendre jusqu’aux genoux.

 

Par conséquent, il est important de prendre soin de vos mollets et de les détendre pour éviter tout type de douleur ou de problème aux genoux. Les étirements sont une forme d’exercice qui peut garder ces muscles détendus et soulager la douleur des muscles et des genoux.

 

De plus, cet exercice est bénéfique pour le traitement de la fasciite plantaire. Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Sport Rehabilitation a révélé que l’étirement des muscles gastrocnémiens devrait être considéré comme un complément à l’étirement spécifique du fascia plantaire.

  • Tenez-vous sur une chaise ou sur toute autre surface stable pour obtenir un équilibre.
  • Pliez votre jambe droite.
  • Reculez avec votre jambe gauche.
  • Redressez lentement votre jambe gauche derrière vous.
  • Pressez sur votre talon gauche vers le sol. Vous sentirez l’étirement dans le mollet de votre jambe arrière.
  • Maintenez cette position pendant 20 secondes.
  • Répétez cet exercice deux fois, puis changez de jambe.

 

A votre santé.

 

10 Simples exercices et étirements pour renforcer vos genoux et soulager la douleur
3 (60%) 6 votes

Laisser un commentaire