Légumes riches en protéines

La protéine est un nutriment essentiel que notre corps utilise en vue de construire et de réparer les tissus. Elle joue un rôle de pivot dans la fonction immunitaire, étant donné qu’elle agit comme une hormone et une enzyme, et est impliquée dans la production d’énergie et presque dans tous les autres processus du corps.

Un régime riche en protéines vous aidera à développer une masse maigre. La masse maigre est plus métaboliquement active que la masse grasse. Par conséquent, plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlez de calories et de graisses au quotidien, ce qui favorise le processus de la perte de poids.

Bien que les sources animales soient généralement plus riches en protéines, certaines plantes en contiennent des quantités considérables. Les plantes constituent un excellent choix pour les protéines, car elles contiennent moins de gras, plus de micronutriments (vitamines, minéraux et antioxydants) et ont un moindre impact environnemental que l’élevage des animaux producteurs de viande.

 

Dix légumes riches en protéines : 

  1. Cresson :

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Le cresson est une plante crucifère à haute teneur en protéines qui pousse dans l’eau.

Une tasse (34 grammes) de cresson contient 0,8 grammes de protéines et 100% de l’apport quotidien recommandé de la vitamine K. Il contient également de bonnes quantités de vitamines B, calcium, manganèse, potassium, vitamine A et vitamine C. ( 1 )

De plus, il a été démontré que le cresson est doté de propriétés antioxydantes et il contient des composés phénoliques qui peuvent aider à prévenir le cancer. ( 2 , 3 , 4 , 5 , 6 )

Évitez de faire bouillir le cresson, car cela réduira sa teneur en antioxydants. Alternativement, consommez-le cru dans des salades, des sandwiches ou mélangez-le dans des smoothies. ( 7 )

Teneur en protéines : Une tasse de cresson (34 grammes) contient 0,8 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de cresson contiennent 2,3 grammes. Les protéines représentent 50% de ses calories.

 

  1. Germes de luzerne :

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Les germes de luzerne sont hypocaloriques, mais riches en nutriments.

Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne procure 1,3 grammes de protéines. Ce légume a également des quantités considérables de folate, de vitamines B, de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de vitamines K et C. ( 8 )

Dans une étude portant sur les germes de luzerne, on a traité 15 personnes ayant des taux élevés de lipides sanguins avec 40 grammes de graines de luzerne, trois fois par jour, pendant huit semaines. Le taux de cholestérol total a été réduit de 17% et le LDL a été diminué de 18%.  ( 11 )

On a révélé également que les germes de luzerne diminuent l’inflammation, réduisent les symptômes de la ménopause et aident à traiter et prévenir l’ostéoporose.  ( 12 , 13 , 14 , 15 )

Teneur en protéines : Une tasse (33 grammes) de germes de luzerne contient 1,3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de germes de luzerne contiennent 4 grammes. Les protéines représentent 42% de ses calories.

 

  1. Épinards :

Épinards
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L’épinard est l’un des légumes vert feuillus les plus nutritifs à consommer.

La protéine représente 30% de ses calories et contient tous les acides aminés essentiels. Une tasse (30 grammes) fournit 1 gramme de protéines et 181% de l’apport quotidien recommandé de la vitamine K. ( 16 )

Les épinards sont riches en folate, en manganèse, en magnésium, en fer, en potassium, en calcium, en vitamine A et en vitamine C. ( 16 )

En plus de sa haute teneur en protéines, l’épinard contient des composés végétaux qui peuvent favoriser la défense antioxydante et diminuer l’inflammation. ( 17 )

Dans une étude, 20 athlètes qui ont pris des suppléments d’épinards pendant 14 jours ont subi une diminution du stress oxydatif et des lésions musculaires. ( 18 )

Ladite étude a également analysé la fonction endothéliale et la tension artérielle, et il s’est avéré que les épinards, riches en nitrates, augmentent l’oxyde nitrique, améliorent la fonction endothéliale et baissent la tension artérielle, ce qui peut améliorer la santé cardiaque. ( 19 )

Enfin, la consommation régulière d’épinards est liée à la diminution du risque du cancer du sein de 44%. ( 20 )

Teneur en protéines : Une tasse (30 grammes) d’épinards crus contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes d’épinards contiennent 2,9 grammes. La protéine représente 30% de ses calories.

 

  1. Chou chinois ou Bok Choy :

Chou chinois
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Le chou chinois, ou le bok choy, est une excellente source de protéines végétales.

Une tasse (70 grammes) de chou chinois contient 1 gramme de protéines. Le bok choy est également une riche source de folate, de calcium, de potassium, de manganèse, de fer et de vitamines A, C et K. ( 21 )

De nombreuses études cellulaires ont révélé que le bok choy est riche en plusieurs composés ayant une activité antioxydante, des propriétés anti-inflammatoires ainsi que la capacité de diminuer le risque du cancer de la prostate. ( 22 , 23 , 24, 25 )

De plus, une étude animale a mis en évidence que la prise de suppléments de bok choy diminue le risque du cancer du foie. ( 26 )

Teneur en protéines : Une tasse (70 grammes) de bok choy contient 1 gramme de protéines, tandis que 100 grammes contiennent 1,5 gramme. Les protéines représentent 28% de ses calories.

 

5. Asperges :

Asperges 
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L’asperge est un légume très populaire à haute teneur en éléments nutritifs.

Une tasse (134 grammes) d’asperges contient 2,9 grammes de protéines. Les asperges constituent une excellente source de vitamines B, de folate, de cuivre, de manganèse, de phosphore, de magnésium et de vitamines A et K. En outre, ce légume est doté de puissantes propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. ( 27 ) ( 28 )

Les asperges contiennent également des fructo-oligosaccharides (FOS), qui procurent des bienfaits prébiotiques, en stimulant la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. ( 29 , 30 )

Les asperges peuvent être cuites au four, grillées, bouillies, cuites à la vapeur ou à la poêle et ajoutées dans des salades ou consommées en tant qu’accompagnement.

Teneur en protéines : Une tasse (134 grammes) d’asperges contient 2,9 grammes de protéines, tandis que 100 grammes d’asperges contiennent 2,2 grammes. Les protéines représentent 27% de ses calories.

 

6.  Feuilles de moutarde :

Les feuilles de moutarde appartiennent à la famille des Brassica et ressemblent énormément au chou frisé mais elles ont une saveur de moutarde différente.

Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde fournit 1,5 grammes de protéines, ainsi que 34% de l’apport quotidien recommandé en vitamine K et 11% de l’apport quotidien recommandé en vitamine A. Ces feuilles sont également riches en manganèse, calcium, potassium, et en vitamines B, C et E. ( 31 )

Les feuilles de moutarde, comme les autres légumes de Brassica, contiennent des composés phénoliques qui leur confèrent des propriétés antioxydantes. ( 24 , 32 )

Ce légume peut être cuit à la vapeur, bouilli, sauté ou simplement consommé cru dans les salades.

Teneur en protéines : Une tasse (56 grammes) de feuilles de moutarde hachées contient 1,5 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de ces feuilles contiennent 2,7 grammes. Les protéines représentent 25% de ses calories.

 

7. Brocoli :

légumes riches en protéines
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Le brocoli est un légume très populaire et riche en protéines.

Une tasse (91 grammes) de brocoli haché cru peut fournir 2,6 grammes de protéines, y compris tous les acides aminés essentiels. Le brocoli contient également une quantité considérable de folate, de manganèse, de potassium, de phosphore et de vitamines C et K. ( 34 )

En outre, le brocoli procure des quantités signifiantes de composés végétaux et de flavonoïdes, comme le kaempférol, qui est dotés de propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. ( 35 , 36 )

À l’instar des feuilles de moutarde, le brocoli a une plus grande capacité à se lier à l’acide biliaire lorsqu’il est cuit à la vapeur qu’à l’état cru. Ainsi, le fait de consommer du brocoli cuit à la vapeur peut aider à réduire le taux de cholestérol dans le sang. ( 37 , 38 , 39 )

De plus, le brocoli peut améliorer la santé du foie en favorisant le processus de désintoxication et de la production de composés antioxydants dans le foie. ( 40 )

Teneur en protéines : Une tasse (91 grammes) de brocoli haché contient 2,6 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de brocoli contiennent 2,8 grammes. Les protéines représentent 20% de ses calories.

 

8. Chou fourrager :

Le chou fourrager est un légume vert feuillus de la même famille que le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur.

Il constitue une source riche d’acides gras et de protéines végétales, dont une tasse (36 grammes) contient 0.9 grammes de protéines et 11 calories seulement. Sa teneur en vitamine K est particulièrement remarquable car il représente 230% de l’apport quotidien recommandé. ( 41 )

En outre, le chou fourrager est également riche en calcium, potassium, manganèse, composés phénoliques et antioxydants. ( 41 )

Sa haute teneur en antioxydants a été associée à un risque diminué du cancer de la prostate. ( 25 )

Une étude a mis en évidence que les personnes qui consomment des légumes crucifères tels que le chou fourrager sont moins susceptibles d’être diagnostiquées d’un cancer du sein. ( 43 )

Le chou fourrager peut également se lier aux acides biliaires dans votre intestin, en vous aidant à réduire le taux de cholestérol. Une étude a révélé que la cuisson du chou fourrager à la vapeur amplifie cette propriété. ( 33 )

Teneur en protéines : Une tasse (36 grammes) de chou fourrager contient 0,9 gramme de protéines, tandis que 100 grammes de chou fourrager contiennent 2,5 grammes. Les protéines représentent 20% de ses calories.

 

9. Choux de Bruxelles :

Choux de Bruxelles
Lebensmittelfotos / Pixabay – légumes riches en protéines

Les choux de Bruxelles sont excellents pour votre régime alimentaire, en raison de leur teneur en protéines, en fibres et en vitamines.

Une tasse (88 grammes) contient 3 grammes de protéines et jusqu’à 3,3 grammes de fibres. Les choux de Bruxelles sont aussi riches en acide folique, manganèse, magnésium, potassium, fer, calcium et en vitamines K, C, A et B6. ( 44 )

Une étude menée sur des animaux a mis en lumière que les choux de Bruxelles peuvent favoriser la croissance et la santé des bactéries intestinales bénéfiques et stimuler la production d’acides gras à chaîne courte au niveau de l’intestin. ( 45 )

Teneur en protéines : Une tasse (88 grammes) de choux de Bruxelles contient 3 grammes de protéines, tandis que 100 grammes de choux de Bruxelles contiennent 3,4 grammes. Les protéines représentent 19% de ses calories.

 

10. Chou-fleur :

Chou-fleur
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À l’instar du brocoli, le chou-fleur contient une quantité signifiante de protéine.

Une tasse (100 grammes) de chou-fleur contient 2 grammes de protéines et 25 calories. Il constitue une bonne source de Vitamines C et K et de plusieurs minéraux tels que le manganèse, le magnésium, le phosphore, le calcium et le fer. ( 46 )

Le chou-fleur contient un glucosinolate particulier connu sous le nom de sinigrine qui lui octroie des propriétés anticancéreuse, antioxydante et anti-inflammatoire. ( 38 , 47 , 48 )

Sa teneur en glucosinolates peut baisser de manière significative lorsqu’il est cuit. Par conséquent, il est recommandé de le consommer cru. ( 48 )

Néanmoins, le chou-fleur est également riche en d’autres antioxydants qui sont conservés pendant la cuisson et peuvent même augmenter après la cuisson à la vapeur ou au micro-ondes.  ( 49 )

Au même titre que plusieurs légumes ci-dessus mentionnés, le chou-fleur jouit de la capacité de réduire le taux de cholestérol en raison de sa capacité à lier les acides biliaires. Le fait de cuire le chou-fleur à la vapeur augmente cette capacité. ( 50 )

Teneur en protéines : Une tasse de chou-fleur pèse environ 100 grammes et contient 2 grammes de protéines. Les protéines représentent 19% de ses calories.

 

Sources et références :

Autorité Nutrition / healthy-holistic-living.com 

Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

10 Légumes à haute teneur en protéines que vous devriez commencer à consommer dès maintenant
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