douleur sciatique

La douleur au bas du dos constitue l’un des problèmes les plus communs de nos jours. Cette douleur peut varier d’une raideur ou une douleur légère à une sensation de piqûre douloureuse ou  « choquante ». Quelque soit la nature de la douleur dorsale que vous endurez, presque la majorité des gens souffrent de douleur au dos.

Que vous ayez un malaise mineur ou une affection plus grave telle la sciatique, vous pouvez améliorer la santé de votre dos, en stimulant la force et la flexibilité des muscles qui supportent ce dernier, notamment ceux qui se trouvent au niveau des hanches, de la zone lombaire et du bassin, et l’une des meilleures façons de réaliser cela consiste à faire des étirements.

 

Bienfaits des étirements

Les étirements aident à soutenir votre dos de différentes façons. En vue de rétablir la santé de votre dos, celui-ci doit être flexible et souple. Combien de fois aviez-vous mal au dos en essayant de soulever un objet lourd ? Afin d’éviter cela, vous devriez vous assurer que votre dos puisse atteindre et faire confortablement certaines positions. Par exemple, lorsque vous vous tenez debout pour lever un objet lourd, vous devriez être suffisamment souple pour atteindre cette position et lorsque vous levez le fardeau, vous devriez être assez fort pour le soulever facilement.

Tout le monde est conscient que les étirements vous rendent plus flexible et cette flexibilité vous permet d’effectuer une large gamme de mouvements, mais ce que la majorité d’entre nous ignorent est que les étirements aident à développer de la force. Plus vous êtes à l’aise dans certaines positions telles les squats, plus vous êtes capables d’effectuer une myriade de mouvements. Cela vous permet d’atteindre différents muscles dans votre corps qui vous aident à lever les objets lourds, au lieu de surmener votre dos. Par ailleurs, les étirements stabilisent votre corps, ce qui améliore votre posture et prévient le risque de lésions au bas du dos.

LIRE AUSSI: Les étirements, un excellent moyen de rester en bonne santé ! 14 poses à réaliser avant de dormir …

 

Maintenant que vous êtes conscient des bienfaits des étirements pour le bas du dos, voici quelques étirements qui vous aideront à prévenir la douleur dorsale et la sciatique.

nerf sciatique
nerf sciatique
  1. Pose du chameau

Muscles étirés : Rectus Abdominus et muscles obliques externes. Mettez-vous à genou, placez vos mains derrière vous à la plante de vos pieds et poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant. Veillez à ne pas exercer de pression sur le bas de votre dos. Cela étire vos muscles abdominaux, menant à l’augmentation de la stabilité de votre corps et l’amélioration de votre posture, cet étirement est l’une des meilleures façons d’éviter les problèmes relatifs à la zone lombaire.

 

  1. Étirement des muscles abducteurs

Muscles étirés : adducteurs. Mettez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et votre colonne vertébrale droite. Redressez lentement vos jambes et gardez votre dos droit pour atteindre vos pieds à l’aide de vos deux mains. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds, essayez de vous incliner vers l’avant autant que possible. Cet étirement est bénéfique pour l’ouverture des hanches, ce qui peut augmenter la mobilité et prévenir le surmenage ou l’entorse du dos.

nerf sciatique
  1. Pose de la grenouille

Muscles étirés : adducteurs. Mettez-vous sur le sol à l’aide de vos mains et de vos genoux. Étendez lentement vos genoux jusqu’à ce que vous ressentiez une tension dans les muscles de votre aine. Poussez vers le sol avec vos hanches pour les ouvrir davantage.

 

  1. Fente latérale

Muscles étirés : Adducteurs et ischio-jambiers. Commencez par écarter vos jambes en gardant ces dernières aussi droites que possible. Utilisez vos mains pour « marcher » sur votre pied droit et pliez votre genou droit en tournant votre pied gauche afin que vos orteils soient dirigés vers le plafond. Assurez-vous que votre pied droit reste bien sur le sol. Répétez cet exercice sur l’autre côté. Non seulement cet étirement ouvre vos hanches et vous permet de jouir d’une plus grande mobilité, mais il étend également l’arrière de votre jambe, la zone traversée par le nerf sciatique.

nerf sciatique
  1. Pose du papillon

Muscles étirés : adducteurs. Mettez-vous sur le sol, faites en sorte que les plantes de vos pieds se touchent et redressent votre dos. Ensuite, à l’aide de vos mains, appuyez sur vos genoux en vue d’effectuer l’étirement. Si vous voulez étirer vos muscles davantage, rapprochez vos pieds de votre corps.

 

  1. Étirement des muscles extenseurs de l’avant-bras

Muscles étirés : extenseurs de l’avant-bras. Faites tourner vos épaules vers l’arrière afin que vous ne soyez pas courbé. Placez votre main gauche tendue avec vos doigts pliés ensemble et votre main droite sous forme de coupe. Ensuite, à l’aide de votre main gauche, appuyez lentement sur votre corps avec votre main droite. Cela aidera à améliorer votre traction, et réduira le risque de blessures lorsque vous levez des objets lourds, tout en vous permettant de concentrer sur la position de votre colonne vertébrale au lieu de votre capacité à lever l’objet.

 

En vue de tirer le meilleur parti des étirements, vous devriez faire ces exercices de manière consécutive, en consacrant une minute à chaque étirement.

Quant aux étirements qui requièrent de changer de côté (Fente latérale et étirement des muscles extenseurs de l’avant-bras), consacrez 30 secondes pour chaque côté. Partagez votre expérience avec nous afin que nous sachions à quel point ces étirements vous ont aidé à prévenir ou à diminuer la douleur au dos.

 

Sources et références: theheartysoul.com

http://www.webmd.com/back-pain/living-with-low-back-pain-11/causes?page=3

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/low-back-pain

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/

http://www.physioroom.com/prevention/stretching2.php

http://makeyourlifehealthier.com/36-pictures-to-see-which-muscle-youre-stretching/

Image Sources: http://kneelingchairhq.com/ curiousmindmagazine.com/

Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

LAISSER UN COMMENTAIRE

Veuillez entrer votre commentaire!
Veuillez entrer votre nom ici