perdre du poids grâce au jeûne intermittent
 

Vous avez déjà entendu parler du jeûne intermittent. Si vous voulez savoir en quoi ça consiste, pourquoi les gens le font et comment ils le font, ce guide est ce tout dont vous avez besoin ! Nous répondrons à toutes les questions de base sur le jeûne intermittent pour que vous puissiez décider s’il peut vous convenir.

Si vous avez lu ce guide et vous envisagez d’essayer le jeûne intermittent, veillez à consulter votre médecin d’abord.

  1. Qu’est-ce que le jeûne intermittent ? Quels sont ses différents types ?

Le jeûne intermittent implique de manger pendant une certaine période (fenêtre pour les repas) puis de ne pas manger pendant une certaine période (fenêtre de jeûne). En voici les différents types :

 

jeûne intermittent

  • 12 :12 : Vous mangez pendant 12 heures et vous jeûnez pendant les 12 autres heures. Par exemple, vous mangez de 7h00 à 19h00 tous les jours. Ceci est parfait pour les débutants, car cette forme de jeûne est cohérente tous les jours, vous pouvez manger trois repas à une heure régulière et ça peut aider ceux qui ont tendance à trop manger des collations au moment d’aller au lit.

  • 16 : 8: C’est probablement la forme la plus populaire du jeûne intermittent, vous mangez huit heures par jour et vous jeûnez pendant 16 heures. Un exemple serait de manger de midi à 20 heures, en sautant simplement le petit déjeuner. C’est quelque chose que vous pouvez faire tous les jours et qui vous permet d’apprécier un dîner en famille ou entre amis. Si vous mangez le matin, vous pouvez manger de 8h00 à 16h00. – Vous pouvez faire fonctionner la fenêtre-repas de huit heures.

  • 5 : 2 ou régime de jeûne : Deux fois par semaine (jours non consécutifs), vous limitez votre apport calorique à environ 500 calories par jour (600 calories pour les hommes), et les cinq autres jours, vous mangez comme si vous n’étiez pas en régime. Les jours de jeûne, vous pouvez manger trois petits repas ou deux repas légèrement plus copieux (déjeuner et dîner).

  • Mangez, arrêtez, mangez : Une ou deux fois par semaine, vous jeûnez pendant 24 heures – vous ne passez jamais une journée sans manger. Prenez votre dîner le lundi soir en finissant à 19h00, puis le mardi toute la journée, puis prenez votre dîner à 19h00, le mardi soir. Choisissez le ou les deux jours qui correspondent à votre emploi du temps. Cela pourrait être une bonne option si vous avez essayé le 16 : 8 ou le 5: 2 et avez atteint vos objectifs de perte de poids.

  • Un autre jour de jeûne : Vous jeûnez un jour (ou dans une version modifiée, vous mangez jusqu’à 500 calories ce jour-là), puis mangez normalement le lendemain, et recommencez. Vous jeûnez essentiellement tous les deux jours. Le jeûne alterné peut être un bon plan si cela correspond à votre mode de vie, si vous avez beaucoup de poids à perdre et que vous souhaitez obtenir des résultats plus rapides, ou si vous avez essayé le 16 : 8 ou le 5: 2 et que vous avez atteint vos objectifs de perte de poids.

  • 20 : 4 ou le régime du guerrier : vous jeûnez 20 heures par jour, puis vous avez une fenêtre de quatre heures pour manger, en mangeant par exemple à partir de 14h00 jusqu’à 18h00. Il s’agit d’une méthode avancée du jeûne intermittent, mais certaines personnes ayant des horaires chargés ou qui ont tendance à manger toute la journée préfèrent cette méthode.

 

  1. Comment choisir la bonne méthode ?

la bonne méthode
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Passez en revue toutes les méthodes et choisissez celle qui convient le mieux à votre mode de vie. Tenez compte de votre horaire de travail, de votre programme d’entraînement, de votre vie de famille et de vos objectifs. Il n’y a pas de plan qui soit le meilleur ou le plus efficace – c’est celui qui vous convient le mieux, un plan que vous pouvez facilement maintenir.

Beaucoup de personnes commencent avec le plan 12 :12, puis passent à celui du 16: 8. Certaines personnes optent pour le 5: 2, car il leur suffit de penser à jeûner deux fois par semaine. Essayez une méthode pendant quelques semaines et voyez ce que vous ressentez, puis modifiez-la si nécessaire.

  1. Ne me sentirais-je pas affamé et fatigué ?!

femme au téléphone
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Quand vous aurez l’habitude de manger toutes les trois ou quatre heures, oui, vous aurez sans doute faim. Vous pourriez avoir mal à la tête, vous pourriez vous sentir fatigué, grincheux, irritable et peut-être même nauséeux. Sachez que ces sensations sont passagères et ne dureront pas.

Le jeûne sera difficile pendant les quatre à sept premiers jours, et peut-être même plus longtemps, mais le Docteur Jason Fung, auteur du The Complete Guide to Fasting, confirme que votre corps s’adaptera rapidement. Après la première semaine ou les deux premières semaines, votre esprit sera plus clair, vous aurez probablement plus d’énergie et vous aurez en fait moins faim.

  1. Comment puis-je atténuer les symptômes ?

maux de tête

Pour éviter les maux de tête, la sensation constante de faim, la fatigue et d’autres effets secondaires, buvez beaucoup d’eau. Buvez un grand verre d’eau lorsque vous vous réveillez et buvez tout au long de votre jeûne.

La caféine peut également aider, ainsi vous pouvez siroter un café noir ou du thé vert. Si vous jeûnez plus longtemps, mettre un peu de sel rose de l’Himalaya dans votre eau peut également éviter la sensation d’étourdissement. Faire une promenade ou des étirements légers peut également vous faire sentir mieux.

  1. Le jeûne intermittent m’aidera-t-il à perdre du poids ?

perdre du poids

Beaucoup de personnes commencent à faire le jeûne intermittent pour perdre du poids, notamment la graisse du ventre tenace. Étant donné que vous ne mangez pas pendant de longues périodes, les possibilités de consommer des calories sont moins nombreuses. C’est la raison pour laquelle le jeûne intermittent aide les gens à consommer moins de calories sans effort. En outre, le jeûne intermittent augmente également l’hormone de croissance humaine et diminue les niveaux d’insuline, deux facteurs qui aident à brûler plus de graisse.

  1. Y a-t-il d’autres bienfaits pour la santé ?

salle de sport
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Le jeûne intermittent à d’innombrables bienfaits pour la santé. Il peut vous aider à rester motivé les jours où vous n’avez pas envie de jeûner.

  • Il améliore la digestion et soulage les ballonnements.

  • Vous aurez plus d’énergie pour le travail, l’exercice, la famille et la vie en général.

  • Il améliore la concentration et la clarté mentale.

  • Il aide à prévenir certaines maladies et favorise l’autophagie (lorsque des cellules mauvaises ou faibles sont détruites et de nouvelles cellules plus fortes sont créées)

  • Aide à vaincre la dépendance alimentaire, les fringales de sucre et les habitudes alimentaires néfastes comme les orgies alimentaires.

  • Améliore le sommeil.

 

  1. Que pourrais-je boire pendant ma fenêtre de jeûne ?

Voici une courte liste, donc ce ne sera pas difficile à retenir. Vous pouvez boire de l’eau de tout type, y compris l’eau gazeuse et minérale, il suffit d’éviter toute eau contenant des arômes ou des édulcorants, même la stévia. Certains experts disent que vous pouvez mettre une tranche de citron dans votre eau ou un soupçon de vinaigre de cidre de pomme. Si cela est nécessaire pour votre conformité, allez-y, sinon, buvez l’eau nature.

Le café noir et les tisanes sont également autorisés ; il suffit d’éviter la crème ou les édulcorants. Évitez les acides aminés à chaîne ramifiée, les smoothies, les boissons protéinées, le Gatorade et les bouillons. Le principe ici est que si vous consommez des calories, vous n’êtes pas techniquement à jeun.

  1. Que devrais-je manger et boire pendant ma fenêtre-repas ?

boire de l'eau

L’une des choses les plus étonnantes à propos du jeûne intermittent est qu’il n’y a aucune restriction sur ce que vous pouvez manger pendant votre repas. Vous pouvez manger tous les aliments que vous aimez, y compris ceux que vous avez peut-être tenus à l’écart en essayant de perdre du poids dans le passé. Étant donné que vous économisez des calories en jeûnant à certaines heures de la journée, vous ne vous sentirez pas coupable de manger une pizza ou une glace ou de boire un verre de vin.

Cela étant dit, vous obtiendrez les meilleurs résultats si vous optez principalement pour des aliments complets et sains. Évitez les glucides, le sucre et la malbouffe, et faites le plein de protéines maigres, de graisses saines, de fruits et de légumes frais. Si vous avez des médicaments ou des vitamines, prenez-les pendant ce temps.

Vous pouvez organiser vos repas et vos collations comme bon vous semble pendant la fenêtre-repas.

Veillez simplement à manger suffisamment lorsque vous mangez à table, c’est-à-dire manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié (sans trop manger). Cela vous aidera à vous sentir plus satisfait lorsque vous jeûnez.

  1. Pourrais-je faire de l’exercice physique ?

exercice physique

Oui, vous pouvez faire de l’exercice et jeûner en même temps ! En fait, certains athlètes préfèrent faire des séances d’entraînement à jeun pour optimiser leur niveau d’énergie, développer plus de masse musculaire et brûler plus de graisse. Cela peut prendre un certain temps pour s’y habituer, notamment si vous avez l’habitude de manger avant une séance d’entraînement et que vos séances d’entraînement sont rigoureuses.

Focalisez-vous sur la maîtrise de votre programme de jeûne intermittent, ce qui peut requérir de mettre vos entraînements en attente, de faire des exercices plus simples ou de modifier les horaires d’entraînement en fonction de votre programme de jeûne intermittent.

  1. Quelles sont les choses à éviter pendant le jeûne intermittent ?

Voici quelques erreurs à éviter pendant le jeûne intermittent :

pizza

  • Choisir le mauvais plan : Soyez réaliste quant au plan qui conviendra à votre mode de vie et à votre personnalité. Les jours de jeûne alternés peuvent sembler intéressants sur le papier parce que les résultats sont rapides, mais si vous avez un travail stressant et que vous travaillez de longues heures, ce sera difficile à maintenir.

  • En faire trop, trop tôt : vous voudrez peut-être opter pour le 20 :4, mais ce sera plus facile de s’habituer au jeûne intermittent si vous commencez par le 12 :12 pour laisser le temps à votre corps de s’adapter.

  • Abandonner trop tôt : le jeûne intermittent exige une certaine discipline et une période de temps pendant laquelle vous ne vous sentirez peut-être pas bien ou vous ne verrez pas de résultats. Sauf si vous rencontrez des problèmes médicaux, résistez pendant au moins un mois avant de jeter l’éponge.

  • Manger excessivement pendant la fenêtre-repas : ne vous rattrapez pas le temps perdu en vous goinfrant. Le jeûne intermittent ne vous donne pas le feu vert pour trop manger, car vous allez prendre du poids.

  • Manger trop peu : Si vous ne mangez pas assez, vous aurez sans doute faim le lendemain, ce qui peut vous pousser à trop manger.

  • Opter pour les mauvais aliments : évitez la malbouffe et faites le plein de protéines, de gras sains, de fibres et de glucides complexes. Cela vous garantira une sensation de satiété plus longtemps, continuera à vous aider à développer vos muscles, à maintenir un cerveau en bonne santé et à vous faire sentir plus énergique et plus heureux de manière générale.

 

  1. Comment savoir si cela fonctionne ?

femme qui veut perdre du poids

Le jeûne intermittent vous permet de puiser dans les réserves de graisse que vous avez accumulées. Une façon de savoir que cela fonctionne consiste à vous peser tout au long de votre parcours de jeûne intermittent. Sachez que l’exercice physique peut conduire à la prise de masse musculaire, ce qui indique en fait que votre poids peut augmenter sur l’échelle. Assurez-vous également de prendre des mesures et des photos de votre progrès. Les chiffres ne signifieront rien si vos photos avant-après prouvent que le jeûne intermittent fonctionne à merveille.

En outre, étant donné que la perte de poids n’est pas le seul avantage du jeûne intermittent, notez également ce que vous ressentez. Avez-vous plus d’énergie, un esprit plus clair, une meilleure digestion et dormez-vous mieux ? Vous sentez-vous plus en contrôle de vos habitudes alimentaires et de vos envies ? Vous sentez-vous plus heureux et plus léger ? Notez tout cela dans un journal afin que vous puissiez regarder en arrière et déterminer si le jeûne intermittent a fonctionné pour vous.

 

Source: popsugar.com
Traduit et adapté par: Aidersonprochain.com

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